Salut les parents et les futures stars du volleyball de plage ! En tant que coach et athlète, je sais à quel point la nutrition peut influencer les performances sur le sable. Tu es excitée de jouer les éliminatoires, mais tu manques de jus ? Voici quelques conseils tirés d’experts pour savoir comment nourrir ces muscles pour qu’ils deviennent des champions.
Le volleyball de plage est très exigeant physiquement. En plus de travailler constamment tes muscles stabilisateurs à cause du sable, le sport te demande une légèreté, vitesses cardio et agilité.
Les matchs sous le soleil peuvent te pomper en eau. Voici comment maintenir une hydratation optimale et rester cool sur le sable.
Les macronutriments sont des éléments importants dans la nourriture dont notre corps a besoin pour bien fonctionner et rester en bonne santé. Il y en a trois principaux : les protéines, les lipides et les glucides. Les protéines aident à construire et à réparer nos muscles, et se retrouvent dans les viandes, volailles, poissons, oeufs, produits laitiers, légumineuses, noix et grains. Les lipides sont essentiels à la fonction corporelle et à l’absorption des vitamines. Les huiles végétales, viandes, noix et produits laitiers en contiennent davantage. Les glucides, qui sont notre principale source d’énergie, sont les fruits, le miel, sirop d’érable, pâtes alimentaires, pain et riz.
Bla b;la boi3oi3oi3î32i
| Repas | Période | Menu |
|---|---|---|
| Énergie Fruitée | 1 à 1,5 heures avant l’entraînement | Smoothie aux fruits (banane, mangue, baies) avec yaourt et miel. |
| Protéines Légères | 30 à 45 minutes après l’entraînement | Salade de poulet grillé avec des légumes croquants. |
| Repas | Période | Exemples de Menu |
|---|---|---|
| Énergie Fruitée | 1 à 1,5 heures avant l’entraînement | Toasts à l’avocat avec des œufs pochés. |
| Protéines Légères | 30 à 45 minutes après l’entraînement | Wrap de poulet avec légumes et salade légère. |
| Repas | Période | Exemples de Menu |
|---|---|---|
| Énergie Fruitée | 1 à 1,5 heures avant l’entraînement | Pain complet (farine intégrale) avec beurre d’amande et tranches de banane. |
| Protéines Légères | 30 à 45 minutes après l’entraînement | Salade de quinoa, tofu, épinards et graines de tournesol. |
| Repas | Période | Exemples de Menu |
|---|---|---|
| Énergie Fruitée | 1 à 1,5 heures avant l’entraînement | Muffin aux oeufs, légumes et fromage léger (8% mg) |
| Protéines Légères | 30 à 45 minutes après l’entraînement | Lait au chocolat protéiné, craquelins avec hummous |
| Repas | Période | Exemples de Menu |
|---|---|---|
| Début Explosif | 1 à 1,5 heures avant le début du tournoi | 1. Smoothie Power avec banane, oeufs et poignée de granola. |
| Énergie Saine | Entre les matchs, environ 30 minutes avant le deuxième match | Salade de poulet avec quinoa et légumes. |
| Snack Rafraîchissant | Entre les matchs, pour maintenir l’énergie | Tranches de pastèque pour rester hydratée. |
| Fin de Fête | Après le tournoi, dans les 2 heures suivant le dernier match | Pâtes complètes avec sauce tomate, poulet grillé, et légumes colorés. |
| Repas | Période | Exemples de Menu |
|---|---|---|
| Début Explosif | 1 à 1,5 heures avant le début du tournoi | Pains dorés avec sirop, bananes et noix |
| Énergie Saine | Entre les matchs, environ 30 minutes avant le deuxième match | Salade de poulet avec quinoa et légumes. |
| Snack Rafraîchissant | Entre les matchs, pour maintenir l’énergie | Bâtonnets de légumes avec houmous et craquelins. |
| Fin de Fête | Après le tournoi, dans les 2 heures suivant le dernier match | Saumon grillé, patates douces, et brocolis. |
| Repas | Période | Exemples de Menu |
|---|---|---|
| Début Explosif | 1 à 1,5 heures avant le début du tournoi | Toast à l’avocat avec œufs pochés. |
| Énergie Saine | Entre les matchs, environ 30 minutes avant le deuxième match | Bol de quinoa avec légumes sautés et saumon grillé. |
| Snack Rafraîchissant | Entre les matchs, pour maintenir l’énergie | Smoothie vert avec concombre, épinards, kiwi, et eau de coco. |
| Fin de Fête | Après le tournoi, dans les 2 heures suivant le dernier match | Quinoa aux légumes avec crevettes sautées. |
| Repas | Période | Exemples de Menu |
|---|---|---|
| Début Explosif | 1 à 1,5 heures avant le début du tournoi | Muffin anglais aux œufs avec légumes et fromage. |
| Énergie Saine | Entre les matchs, environ 30 minutes avant le deuxième match | Salade de poulet avec quinoa et légumes. |
| Snack Rafraîchissant | Entre les matchs, pour maintenir l’énergie | Barres énergétiques comme Simply protein, yogourt et fruits |
| Fin de Fête | Après le tournoi, dans les 2 heures suivant le dernier match | Wrap de dinde avec crudités et sauce au yogourt |
Les tournois sous le soleil peut entraîner une perte de sodium par la respiration. Ajoute du sel à ton eau ou mange des collations salées entre les matchs pour maintenir l’équilibre électrolytique!
Évite les changements drastiques dans ton alimentation juste avant un tournoi. La stabilité alimentaire permet à ton corps de s’adapter en douceur aux besoins énergétiques sans causer de surprises indésirables.
Si la faim ne se fait pas sentir entre les matchs, privilégie des options liquides. Smoothies, boissons protéinées, ou même une soupe légère peuvent fournir les nutriments nécessaires sans alourdir ton estomac.
2 jours avant une compétition, fais le plein de glucides, comme les pâtes alimentaires, du riz, du pain ou des légumineuses!
Si tu ressens de la fatigue musculaire, tu pourrais manquer de protéines. Si tu as de la difficulté à te concentrer ou si tu manques d’énergie, cela pourrait être dû à une carence en glucides. Si tu es toujours fatiguée, ou si tu as des crampes menstruelles douloureuses, peut-être qu’il faudrait ajouter un peu de lipides. N’hésite pas à voir une nutritionniste pour en savoir plus et adapter ton plan alimentaire à tes besoins !
Finalement, voici mes ressources préférées pour aller plus loin :
Adapte ces horaires et menus en fonction des besoins individuels et des spécificités de l’entraînement ou du tournoi. Bon appétit et bon jeu ! 🏐💪