Pour plus de conseils pratiques, consulte l’article sur la  Nutrition sportive.

Les Légumes et le Sport : Astuces pour Faire Manger des Légumes à Ton Ado Sportif !

On va pas se mentir, les légumes ne sont pas toujours les meilleurs amis des ados… surtout quand on les compare à une poutine ou une pizza après un gros entraînement. Mais en tant que parent d’une sportive, tu sais que ce qu’ils mettent dans leur assiette joue un rôle clé dans leurs performances. Alors, comment faire passer les légumes sans une guerre à table ? Pas de panique, je te partage mes astuces (de coach et d’athlète) pour les rendre plus « cool » aux yeux de ton ado.

Pourquoi les légumes, c’est magique pour les sportifs ?

1. Anti-crampes : Les vitamines qui boostent les muscles
   Les légumes sont une bombe de vitamines et minéraux, notamment le potassium et le magnésium, qui aident les muscles à bien se contracter et prévenir les crampes. Ton ado a mal aux jambes après un entraînement ? Un bon avocat, des épinards ou des patates douces peuvent l’aider à se sentir mieux. Le brocoli aussi est un super héros : riche en calcium, il participe à la santé musculaire et osseuse.

👉 Astuce : Mets une touche fun en préparant des « chips » de kale au four ou un smoothie avec des épinards discrets (et un goût dominé par les fruits, promis !).

2. Digestion au top : L’énergie qui dure
   Les légumes sont riches en fibres, ce qui aide à réguler l’énergie sur une longue durée et évite les fringales soudaines. Ils permettent aussi de garder une digestion en mode zen, même après un entraînement intense. Des carottes croquantes, des courgettes ou des betteraves sont parfaites pour maintenir ce bel équilibre.

👉 Astuce : Propose-les en crudités avec une trempette maison (yogourt grec, citron, ail) avant le repas. Les ados adorent le côté « snack » qui se mange avec les doigts !

3. Récupération express : Réduction de l’inflammation
   Après un entraînement, le corps est parfois un peu « en feu », surtout si ton ado enchaîne les entraînements ou les matchs. Les légumes riches en antioxydants, comme les poivrons rouges, les tomates, ou encore les choux de Bruxelles, sont là pour calmer le jeu et accélérer la récupération.

👉 Astuce : Une soupe maison, c’est l’arme secrète. Passe des légumes rôtis au mixeur avec un bouillon léger, et paf, voilà une option réconfortante et anti-inflammatoire qui passe comme une lettre à la poste.

4. Hydratation : Gorgés d’eau !
   Certains légumes, comme le concombre, la laitue, le céleri ou la courgette, sont composés à plus de 90 % d’eau. En pleine période estivale ou après un gros effort, ils sont un excellent complément pour maintenir l’hydratation.

👉 Astuce : Prépare une salade super fraîche avec des concombres, des morceaux de melon d’eau et un filet de citron. C’est simple, rafraîchissant et agréable à manger après un entraînement.

Mes astuces pour rendre les légumes irrésistibles

• 4 couleurs dans l’assiette : Plus c’est coloré, plus c’est fun (et nutritif !). Fais une salade arc-en-ciel avec des poivrons rouges, du maïs jaune, des feuilles vertes et des betteraves violettes. Ça claque visuellement et ça attire même les plus sceptiques.
• Les légumes, c’est en début de repas : Quand ton ado rentre affamé(e), propose des crudités avant même qu’il/elle ne pense à réclamer des pâtes. Une fois l’assiette de légumes attaquée, c’est gagné !
• Des soupes maison : Les légumes en morceaux, c’est parfois un non catégorique. Mais une soupe bien lisse et gourmande, avec un peu de fromage râpé ou des croûtons croustillants, ça passe beaucoup plus facilement.
• Les intégrer discrètement : Ajoute des légumes râpés dans des recettes qu’il/elle adore déjà, comme des boulettes de viande, des muffins salés ou même une pâte à pizza maison. C’est presque magique !
• Un défi cuisine : Propose un challenge familial : « Qui fait l’assiette la plus colorée ou la salade la plus originale ? » Les ados adorent la compétition, même en cuisine.

En résumé, les légumes et le sport

Les légumes, ce n’est pas juste pour le plaisir des parents, c’est une vraie clé pour la performance et la santé des jeunes athlètes. Et même si ton ado râle au début, en lui expliquant que ça aide à éviter les crampes, à récupérer plus vite et à rester au top de ses matchs, il/elle finira par les adopter… avec un peu de ruse et de patience.

Alors, à toi de jouer ! Et si jamais il/elle est encore sceptique, rappelle-lui que même les grands athlètes pro carburent aux légumes. Après tout, une assiette colorée, c’est le début de la victoire !

Coach Mel 🥦💪

Gérer ses règles en pleine action !

Ah, les menstruations pendant le sport… Elles débarquent sans prévenir, et bien souvent, en plein milieu d’un match de volley, ce qui n’aide pas toujours à garder son énergie à fond. Et là, en tant qu’athlète et coach, je peux te dire que même si je ne suis pas experte en gynécologie, les menstruations et le sport, ça me connaît bien ! Alors, pas de panique, je vais te donner quelques astuces pratiques pour que ton ado puisse continuer à jouer, même pendant ses règles.

1. Énergie en baisse : Pourquoi c’est normal

C’est tout à fait normal que ton ado soit un peu plus fatiguée pendant ses règles. Le corps bosse plus pour évacuer les tissus et gérer l’hormone du stress (salut cortisol !). Ça peut laisser moins d’énergie pour courir après le ballon ou se concentrer pleinement sur le jeu. Si tu remarques qu’elle est un peu à côté de la plaque, c’est OK. Encourage-la à écouter son corps, à se reposer un peu plus et à ajuster son niveau d’effort si nécessaire.

2. Les tendons sont plus « lousses » : Aller doucement

Pendant ses règles, les tendons et ligaments peuvent être plus détendus à cause des hormones. Ça veut dire qu’il y a un risque plus élevé de se blesser, donc on y va plus doucement. Si elle a tendance à se faire des entorses ou ressent des douleurs plus facilement, pas de panique, il suffit de ralentir un peu l’intensité. Un bon échauffement et des étirements soigneux sont hyper importants !

3. Solutions confos : On s’équipe pour être à l’aise

Côté confort, on est chanceux, il y a plein de solutions pour aider ton ado à se sentir mieux pendant l’effort. Par exemple, la coupe menstruelle et les sous-vêtements menstruels sont des alternatives super pratiques et confortables. Plus besoin de se soucier des fuites ou de l’inconfort, et ça permet de bouger librement sans y penser à chaque instant. Les shorts de sport avec une doublure intégrée sont aussi une bonne option.
Il y a vraiment plein d’options sur le marché, mais en voici quelque-uns pour donner une idée:

• Culottes menstruelles; 8 marques québécoises à essayer (article de Salut Bonjour!)
• Culottes menstruelles, Knix, une section pour les ados 
• Un exemple de shorts avec doublure, Lululemon

4. Crampes et douleurs : Quelques solutions naturelles

Les crampes pendant les règles, on connaît toutes ça ! C’est vraiment un des pires aspects, mais il existe des moyens de soulager un peu tout ça. Un bon combo, c’est d’encourager ton ado à manger des bons gras (avocats, noix, poissons gras) et des glucides complexes (bananes, patates douces, céréales complètes). Ces aliments peuvent aider à apaiser les douleurs et à calmer l’inflammation.

Aussi, un peu de sport pendant les menstruations, ça peut faire des miracles ! Paradoxalement, l’exercice léger, comme une marche rapide ou du yoga, peut réduire les crampes en stimulant la circulation sanguine et en libérant des endorphines (les hormones du bonheur, comme j’aime dire). Et si ça chauffe vraiment, une compresse chaude sur le bas du ventre peut vraiment soulager les douleurs. Une bouillotte, ou même des patchs chauffants trouvés en pharmacie, feront parfaitement l’affaire.

5. Quelques autres astuces pratiques pour alléger les périodes de règles sportives :

• Hydratation : On oublie pas de boire ! Cela aide non seulement à rester performant(e), mais ça peut aussi réduire les ballonnements et prévenir les maux de tête.
• Écoute de son corps : Si les douleurs sont trop intenses, on privilégie la pause ou le repos!
• Vêtements de sport adaptés : Choisir des vêtements qui soutiennent bien sans être trop serrés peut aider à améliorer le confort général pendant l’effort.

6. En parler avec sa coach

Si ton ado se sent vraiment mal à l’aise, fatiguer plus que d’habitude, ou si elle a du mal à suivre le rythme de l’entraînement, c’est important d’en parler avec sa coach. Un bon entraîneur saura ajuster les exercices et s’assurer que l’intensité soit adaptée à son état. La communication est essentielle pour que l’adolescente ne se sente pas trop pressée et puisse se concentrer sur sa performance sans trop de stress.

Conclusion : Le sport, un allié pour le confort !

Finalement, même pendant ses menstruations, le sport peut être une véritable aide, comme le précise La Lancée. En ajustant l’intensité des entraînements et en prenant soin de son confort (matériel et nutrition), ton ado peut continuer à jouer tout en gérant ses règles de manière plus douce. Mais surtout, si jamais les douleurs sont vraiment trop fortes, ce n’est pas normal, et il vaut mieux consulter un médecin. Les règles ne devraient pas être un sujet tabou, plus de la moitié de la population en ont, donc il est grand temps d’en parler ouvertement.

Voilà, avec ces petites astuces, ton ado pourra prendre soin de son corps tout en continuant à performer sur le terrain, même pendant ses règles. Le sport, ce n’est pas seulement pour se défouler, mais aussi pour apprendre à mieux écouter son corps !

Coach Mel 💜

Ah, le volley-ball de plage ! Ce sport qui sent bon l’été, le sable chaud et l’esprit d’équipe. Mais quand ton ado décide de se lancer, il peut parfois y avoir quelques obstacles en chemin. Pas de panique, c’est normal ! Voici un petit guide pour toi, histoire de repérer et corriger les erreurs fréquentes des débutants, tout en les encourageant à s’épanouir dans ce sport formidable.

Erreur fréquente #1  Rester immobile

C’est l’une des erreurs classiques : ton ado est figé comme une statue, attendant que la balle vienne à lui. Le volley-ball de plage, c’est tout l’inverse : c’est un sport où il faut être fluide, toujours en mouvement. Elle doit se placer rapidement, anticiper les actions et rester légère sur les pieds pour être réactive. Elle peut regarder des vidéos des athlètes professionnels et attirer son attention sur leurs déplacements. C’est souvent impressionnant de voir à quel point les filles sont constamment en mouvement et se déplacent avec un tel synchronisme.

Erreur fréquente #2 : Négliger la vision du jeu

Évidemment, apprendre à servir, à réceptionner et à attaquer correctement est crucial. Mais si ton ado se concentre uniquement sur la technique, elle pourrait passer à côté d’autres aspects essentiels, comme la vision du jeu. J’encourage les athlètes à lever la tête, à observer où sont placées ses adversaires et à comprendre comment mieux collaborer avec sa partenaire. Une bonne vision du jeu permet d’intégrer la technique de manière plus naturelle. Plusieurs exercices que j’utilise ne nécessitent pas de technique en volley, mais permettent de voir où placer la balle pour surprendre l’adversaire.

Erreur fréquente #3 : Sous-estimer la préparation physique du beach volley

Le volley-ball de plage, ce n’est pas juste taper dans un ballon sur le sable : c’est aussi un sport qui demande beaucoup d’endurance, de stabilité et de force. Beaucoup de débutants (et leurs parents) n’en réalisent pas l’ampleur avant d’arriver en tournoi ! Pour aider les ados à se préparer, j’intègre des exercices de renforcement musculaire aux entraînements, comme des fentes (lunges), des squats et des exercices pour les chevilles. On travaille même le cardio et la vitesse avec des exercices de jeu spécifiques. Ni vu, ni connu!

Erreur fréquente #4 : Ne pas s’adapter aux imprévus

Le volley-ball de plage est un sport plein d’imprévus : le vent, le soleil, les adversaires… tout change constamment ! Certains jeunes ont du mal à s’adapter à ces changements, mais c’est une compétence essentielle à développer. J’aide les athlètes à réaliser qu’être flexible et trouver des solutions créatives fait partie du jeu. Par exemple, si le vent souffle fort, il faudra ajuster ses services. La communication avec son partenaire est essentielle : à deux, elles peuvent couvrir beaucoup plus de terrain qu’ils ne le pensent. Si besoin, tu peux aussi lire l’article sur les différences entre volley-ball en salle et volley-ball de plage pour mieux comprendre ces adaptations.

Erreur fréquente #5 : Ne pas avoir le bon équipement

Un équipement inadapté peut transformer un bel après-midi de volley en une journée pas terrible. Voici quelques éléments à ne pas négliger :

• Sandsocks : Ces chaussettes spéciales protègent les pieds du sable brûlant ou très froid.
• Lunettes de soleil : Indispensables pour protéger les yeux des rayons UV et du sable.
• Vêtements en couches (style oignon) : La météo peut changer rapidement, surtout au Québec ! Prévoir un chandail léger, un legging, un coton ouaté ou un imperméable.
• Collations énergétiques : Les matchs peuvent être longs et intenses. Avoir des fruits secs, des barres énergétiques ou des électrolytes sous la main peut faire toute la différence.

Pour plus de conseils pratiques, consulte notre article Guide d’initiation au volley-ball de plage.

Un message pour les parents d’ados débutants au beach volley

Ton ado est en pleine découverte d’un sport exigeant, mais tellement enrichissant. Ton soutien, tes encouragements et ta présence font toute la différence. Aide-le à voir chaque erreur comme une opportunité d’apprendre et rappelle-lui qu’au volley-ball de plage, comme dans la vie, c’est le chemin qui compte.

Coach Mel

1. Le terrain : sable ou parquet ?

L’une des différences entre volley et beach volley la plus visible est celle du terrain.

• Beach volley : Le terrain mesure 8m x 16m et est recouvert de sable. Ce sol rend les déplacements plus lents, mais il sollicite intensément les jambes et l’équilibre. Jouer pieds nus procure une sensation unique, mais le sable peut être chaud ou humide selon les conditions météo.
• Volley intérieur : Le terrain est légèrement plus grand (9m x 18m) et fait de parquet ou de matériau synthétique, offrant des appuis rapides et précis.

Astuce parent : Pour le beach volley, prévois des sandsocks pour protéger les pieds de ton ado, surtout en pleine chaleur !

2. Le nombre de joueurs : 2 contre 6

• Beach volley : Chaque équipe est composée de deux joueurs seulement. Pas de rôle fixe : chaque joueur doit maîtriser toutes les techniques (service, passe, attaque, défense). La complicité entre les deux partenaires est essentielle.
• Volley intérieur : Les équipes comptent six joueurs, chacun ayant un rôle précis, comme passeur, libéro ou attaquant. La coordination entre les joueurs est complexe mais bien orchestrée.

Pourquoi c’est cool en beach : Ton ado sera plus actif, apprendra à tout faire et développera des compétences variées.

3. Techniques de jeu : puissance ou finesse ?

• Beach volley : Les conditions extérieures (vent, soleil) influencent le jeu. Les frappes sont plus stratégiques, visant des zones ouvertes plutôt que des smashs ultra-puissants. Le service est souvent travaillé pour inclure des effets, et les passes sont plus hautes pour compenser le sable.
• Volley intérieur : Les frappes sont puissantes et rapides, favorisées par le sol stable. Les échanges sont intenses et explosifs, et chaque joueur se concentre sur son rôle spécifique.

4. L’effort physique : endurance ou force ?

• Beach volley : Jouer dans le sable mobilise davantage les muscles des jambes et demande une bonne endurance. De plus, les joueurs doivent gérer la chaleur, le soleil, le vent et parfois même la pluie.
• Volley intérieur : Les efforts sont explosifs et rapides, mais le parquet facilite les déplacements et les sauts. L’environnement est contrôlé (pas de météo à gérer).

Astuce parent : En beach volley, l’hydratation est primordiale. Encourage ton ado à toujours avoir une bouteille d’eau (ou d’eau fruitée pour varier).

5. Tactique : adaptabilité ou organisation ?

• Beach volley : Avec seulement deux joueurs par équipe, la stratégie repose sur l’adaptabilité et la communication. Chaque joueur couvre une grande partie du terrain, et les décisions tactiques doivent s’ajuster rapidement aux conditions extérieures et au jeu de l’adversaire.
• Volley intérieur : La tactique est complexe, avec des schémas bien établis pour chaque phase de jeu. Les joueurs se concentrent sur leurs rôles, et la stratégie collective est au cœur des performances.

6. L’ambiance : plage et détente ou gymnase et intensité ?

• Beach volley : L’ambiance est conviviale et décontractée, même lors des compétitions. Le cadre naturel, souvent en plein air, crée une expérience unique et motivante pour les jeunes.
• Volley intérieur : L’atmosphère est plus compétitive, et les matchs se jouent souvent devant un public bruyant dans des gymnases fermés.

Pourquoi le beach volley peut séduire ton ado : C’est un sport qui allie performance et plaisir, tout en favorisant un lien particulier avec la nature.

Pourquoi choisir le beach volley ?

Le beach volley est un sport qui pousse les athlètes à se dépasser, à apprendre à gérer l’inattendu et à savourer des moments uniques sur le sable. En tant que parent, tu verras ton ado gagner en confiance, développer son autonomie, et surtout, profiter d’un sport qui allie performance et plaisir dans un cadre exceptionnel.

N’hésite pas à consulter aussi le guide d’initiation au beach volley.

Coach Mel 🌞