Guide d'initiation au beach volley,blogue beach volley

 

Ok, je vais être honnête: l’initiation au beach volley, c’est une aventure excitante, mais un peu déstabilisante au début, surtout à cet âge. Ton ado a sûrement pas mal de questions qui se bousculent dans ta tête. Pas de panique, je connais bien ce passage. Ayant été athlète, je comprends ce que c’est de débuter un nouveau sport et je veux que ton ado puisse vivre cette expérience de la meilleure manière possible.

Chaque début peut sembler un peu intimidant. Avec quelques astuces, ton ado sera prêt à briller sur le sable, et toi, tu seras bien préparé(e) à l’accompagner. Allez, on plonge !

À quoi s’attendre d’un entraînement ?

Un entraînement de beach volley pour un ado, c’est intense, mais surtout plein de fun et d’énergie. Dès son initiation au beach volley, ton ado va devoir s’adapter au sable, et c’est tout un changement par rapport à d’autres sports. Mais la bonne nouvelle, c’est que tout cela fait partie de l’apprentissage !

Voici ce que ton ado peut attendre d’un entraînement de beach volley :

  • Technique et travail d’équipe  : Ton ado va apprendre à maîtriser les passes, les attaques, les services, et surtout à jouer en équipe. Le côté stratégique du jeu va beaucoup aider à développer ses capacités à réfléchir rapidement et à s’adapter.
  • Endurance physique et mobilité : Le sable, c’est du travail ! Chaque pas, chaque déplacement demande un effort supplémentaire. Mais en échange, ton ado va développer son endurance, son agilité et sa capacité à travailler ses muscles de manière différente.
  • Mentalité et persévérance : C’est là que ça devient vraiment intéressant. Apprendre à surmonter les petites erreurs, à se relever après une chute, et à garder la tête haute, même quand ça ne va pas comme prévu. Ces moments de défis sont essentiels pour forger son caractère d’athlète.

Équipement pour l’initiation au beach volley

Quand on parle de beach volley, il ne suffit pas de simplement enfiler un t-shirt et une paire de souliers. Il faut être bien équipée pour affronter les conditions du sable, du soleil et de l’effort. Voici ce que tu dois absolument préparer pour ton ado :

1. Vêtements confos et adaptés 🤸‍♀️

Ton ado a besoin de liberté de mouvement ! Un top, un short ou un legging et un t-shirt léger feront parfaitement l’affaire. Mais il est aussi important de prévoir des couches supplémentaires pour quand il fait plus frais. Le sable peut devenir froid en fin de journée, alors un chandail ou une veste et un imperméable sont toujours utiles.

2. Sandsocks 🧦

Si ton ado veut éviter de se brûler ou se geler les pieds, les sandsocks c’est vraiment, mais vraiment pratique. Ça permet de jouer sans se soucier de la chaleur du sol. Je suis 100% vendue sur l’utilité de ces bas.
Tu peux en trouver au Volvox Sports.

3. Crème solaire et chapeau 🧢

Je ne peux pas insister assez sur ce point. Avec le sable et le soleil, l’exposition est doublement intense. Pour les ados, mieux vaut appliquer une crème solaire haute protection avant chaque entraînement et pendant la journée si nécessaire. S’ils oublient, les coups de soleil arrivent vite !

4. Lunettes de soleil 🕶️

Quand le soleil tape fort, les lunettes de soleil sont essentielles. Non seulement pour la protection, mais aussi pour que ton ado puisse jouer sans être ébloui(e). Des lunettes sport adaptées feront l’affaire, car elles ne risquent pas de tomber pendant les mouvements.

5. Eau fruitée 🍇

L’hydratation est primordiale, et il vaut mieux éviter les boissons ultra-transformées, car elles sont souvent très très sucrées et déshydrate.
Voici une recette maison efficace
1 tier jus (pour l’énergie)
2 tiers eau (pour l’hydratation)
une pincée de sel (pour les électrolytes)
pourquoi pas, de la menthe ou du citron (pour le sparkling!)

6. Snacks sains et énergétiques 🍌

Après un entraînement, la faim frappe souvent fort. Prépare des snacks comme un yogourt, des fruits, du lait au chocolat, une poignée d’amandes ou des edamames rôties. Ce sont des choix simples et pratiques, qui donneront un coup de boost à ton ado sans aller dévaliser le dépanneur et ses sucreries industrielles.

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Entrainements volleyball de plage à Montréal

blogue sportif Bénéfices du beach volley

 

Les bénéfices du beach volley sont grands, offrant bien plus que des grains de sable entre les orteils. Je te parle ici en tant qu’athlète et coach passionnée : le beach volley, c’est une école de vie… et un défi sportif complet. Découvre pourquoi c’est une excellente idée d’y inscrire ta fille, et pourquoi ça pourrait bien devenir son activité préférée.


1. Endurance physique : Le plein-air fait toute la différence

Le beach volley, c’est deux joueuses par équipe, pas de banc pour se reposer et un terrain qui demande le double d’efforts pour bouger dans le sable. Résultat : ta fille développe une endurance physique de feu, en plus de travailler des muscles qu’elle ne soupçonnait même pas avoir.

Le bonus ? Le fait de jouer dehors, sous le soleil (avec de la crème solaire, bien sûr !), booste son moral et contribue à une meilleure santé globale. L’air frais et le contact avec la nature, c’est un petit plus pour son bien-être.


2. Adaptabilité : Un terrain, mille défis

Chaque grain de sable est différent, et chaque partie de beach volley demande de s’adapter constamment. Le vent, le soleil, la température… Tout joue un rôle. Ce sport apprend à ta fille à garder son calme face à l’imprévu et à trouver des solutions rapides.

👉 Dans la vie : Ces compétences de gestion de l’incertitude et d’adaptabilité sont précieuses, que ce soit à l’école, dans ses amitiés ou plus tard dans sa carrière.


3. Développement des habiletés mentales : Un sport stratégique

Le beach volley, ce n’est pas que de la puissance physique. Il faut aussi être maligne et savoir lire le jeu. Ta fille apprendra à anticiper les coups de l’adversaire, à communiquer clairement avec sa coéquipière et à rester concentrée même dans les moments de stress.

👉 Mentalement :  forger un esprit combatif, mais aussi une belle résilience. Après tout, perdre un point, ce n’est pas la fin du monde : il faut se relever et se battre pour le suivant.


4. Une valeur ajoutée pour le volley intérieur

Si ta fille joue déjà au volley intérieur, elle verra tout de suite les bénéfices du le beach volley. Avec seulement deux joueuses par équipe, chaque athlète doit toucher la balle plus souvent, ce qui améliore rapidement les fondamentaux comme les passes, les réceptions et les attaques.

👉 C’est prouvé : Les meilleures joueuses de volley intérieur passent par le beach pour renforcer leur jeu. Plus de touches de balle = plus de progrès !


5. Un coaching personnalisé grâce aux petits groupes

Dans mon club, les groupes sont restreints, ce qui signifie que chaque ado bénéficie d’un suivi personnalisé et de nombreuses répétitions par entraînement. Ça veut dire que ta fille progresse rapidement, tout en se sentant valorisée et encouragée.

👉 Résultat : Moins d’attente, plus d’action. Les athlètes sortent de chaque session fatiguées mais satisfaites, avec une meilleure maîtrise de leurs habiletés.


6. Le plaisir de jouer dehors

Pas besoin de te rappeler qu’en pleine ère numérique, les écrans prennent beaucoup de place dans la vie des ados. Le beach volley, c’est l’occasion idéale pour déconnecter ta fille et lui offrir des heures de plaisir en plein air. Le sable, le soleil et même la pluie rendent chaque entraînement unique.

👉 Et qui sait ? Elle pourrait même développer une passion pour ce sport, ou simplement garder de merveilleux souvenirs de ses moments passés sur le terrain.


7. Un sport social et inclusif

Le beach volley, c’est aussi une aventure humaine. Ta fille apprend à travailler en équipe, à communiquer efficacement et à construire une relation de confiance avec sa coéquipière. Avec seulement deux joueuses par équipe, la responsabilité est partagée à parts égales, et chaque point gagné est un vrai travail d’équipe.

👉 C’est un environnement sain et positif où chaque athlète trouve sa place.


8. Une école de vie : Équilibre entre performance et plaisir

Au-delà de la compétition, le beach volley inculque des valeurs essentielles comme le respect, la persévérance et la joie de jouer. C’est un sport où l’on peut se dépasser tout en s’amusant, et où les victoires comme les défaites sont des opportunités d’apprentissage.


Convaincu(e) des bénéfices du beach volley ?

Inscrire ta fille au volleyball de plage, c’est lui offrir bien plus qu’un sport : c’est un terrain de jeu pour le corps, l’esprit et les émotions. Et qui sait, peut-être qu’un jour, en la regardant jouer sous le soleil, tu te diras que c’était la meilleure décision que tu pouvais prendre pour elle.

Coach Mel 🏐

Psstt. Découvre aussi le guide d’initiation au beach volley!

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CHampionne beach volley QUébec

Mes confidences (très sincères!)

On a gagné.

Championne provinciale de beach volley. Wow. Rien que d’écrire ces mots, ça me fait encore bizarre.

Quand le dernier point est tombé, il y a eu cette explosion de joie, ce moment suspendu où tout s’arrête. Après 2 longues journées sous le soleil, à batailler sur tous les points, on l’a fait.

Je me suis écroulée, j’ai sauté dans les bras de ma partenaire, j’ai crié, j’ai senti cette vague de bonheur pur me traverser. Les applaudissements, les accolades avec toute ma famille… c’était un moment inoubliable.

Mais une fois la poussière retombée, une fois la médaille autour du cou et la soirée de célébration passée… il y a eu autre chose. Une vague d’émotions inattendue!

La montagne russe des émotions

D’abord, la joie.

La vraie. Celle qui me fait sourire sans raison, qui me fait revivre chaque point marquant, chaque échange, chaque moment où j’ai senti que rien ne pouvait nous arrêter.

Puis, le doute.

Pourquoi moi? J’ai fait tellement d’erreurs… Je ne m’entraîne pas autant que je voudrais… Et si c’était juste un coup de chance? Et si je ne réussissais jamais à reproduire cette performance?

Cette victoire, aussi éclatante soit-elle, m’a plongée dans un paradoxe : la fierté et la culpabilité de l’avoir remportée. Comme si, en réussissant, j’avais volé quelque chose.

Ensuite, le vide.

Pendant des mois, l’objectif était clair : s’entraîner, progresser et ”performer”.
Et maintenant que c’est fait… qu’est-ce que je fais? Et si je n’arrive pas à répéter cet exploit ? C’est quoi la suite?

Les doutes ne disparaissent pas

Je crois qu’au fond de moi, je pensais qu’une victoire comme celle-là me donnerait une validation ultime. Que ça effacerait toutes mes insécurités. Que j’allais enfin me sentir pleinement légitime.

La vérité? Les doutes étaient toujours là. Peut-être même plus forts qu’avant.

Mais au lieu de les voir comme un signal d’alarme, j’ai appris à les questionner. Est-ce que ce sont des doutes fondés, qui pointent une faiblesse à travailler? Ou est-ce juste ce bon vieux syndrome de l’imposteur qui vient me chuchoter des bêtises?

La vraie question, c’est : qu’est-ce que je vais faire avec ces doutes? Les laisser me paralyser ou les utiliser comme moteur?

La victoire est éphémère, mais les souvenirs restent

Ce que je retiens aujourd’hui, ce n’est pas la coupe, ni même la finale en elle-même. C’est tout ce qu’il y a eu autour.

  • Les entraînements à 6h30 du matin sous la pluie, où on riait en se disant qu’on était vraiment motivées pour s’imposer ça.
  • Les discussions post-pratique, où on refaisait le monde en parlant de stratégies et de notre progression.
  • Les défis surmontés ensemble, les moments de doute qu’on a traversés, les ajustements qu’on a faits pour mieux se comprendre sur le terrain.
  • La confiance développée, pas seulement en notre jeu, mais en moi, en ma capacité à gérer la pression, à me relever après une erreur ou à rester optimiste au-delà des résultats.
  • Les gens autour de moi, qui étaient aussi contents et fiers que moi, qui m’ont supporté, écouté et encouragé dans tous les moments (en passant par ma partenaire, ma famille, mes amies et même mes adversaires!)

C’est ça qui remplit ma tête de joie quand j’y repense.

Et maintenant?

Maintenant, je continue! Pas pour défendre un titre, pas pour prouver quoi que ce soit. Mais parce que j’aime ça. Parce que le beach volley, c’est bien plus qu’un trophée.

C’est un apprentissage constant. C’est un équilibre fragile entre maîtrise et lâcher-prise. C’est des moments de pur bonheur et des leçons de vie déguisées en matchs.

Alors oui, on a gagné. Mais ce n’est pas la fin du chemin. C’est juste une belle étape de plus dans cette aventure.

Et je suis prête pour la suite!

À tous ceux et celles qui doutent après une défaite, une victoire, après un accomplissement… Posez-vous la question : qu’est-ce qui reste vraiment? Et qu’est-ce qui vous fait vibrer au-delà du résultat? Parce que c’est ça, au fond, qui compte.

Coach Mel 💜

Revois le dernier point de la finale!

 

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Anxiété de performance en sport, image

Quand l’anxiété de performance débarque sur le sable

Tu as peut-être déjà vu ta fille avant un match, les épaules tendues, la respiration un peu rapide, son regard fuyant avant un service décisif. Ou après un match, le visage un peu triste parce qu’elle a eu l’impression de ne pas donner son meilleur. L’anxiété de performance en sport… ce petit hamster qui tourne en boucle dans sa tête, amplifiant chaque erreur, chaque regard extérieur, chaque attente qu’elle croit devoir combler. En tant qu’athlète et coach, crois-moi, je comprends bien ce qui se passe. Ça peut être dur à gérer, mais ça ne doit pas être une montagne insurmontable.

Serge Marquis, dans Pensouillard le hamster, en parle très bien : notre esprit peut vite se laisser emporter par des pensées qui nous disent que notre valeur dépend uniquement de notre performance. Mais bonne nouvelle : si ce mental peut nous piéger, il peut aussi devenir une alliée super puissante, surtout en beach volley!

D’où vient l’anxiété de performance en sport?

L’anxiété de performance en sport est souvent une réaction de notre cerveau qui, à la base, est conçu pour nous protéger des dangers. L’anxiété nous aide à rester alerte, mais il n’arrive pas toujours à distinguer un danger réel d’une situation stressante, comme un match de volleyball. Du coup, même une simple erreur sur le terrain peut sembler un drame, déclenchant un flot de réactions physiques : cœur qui bat vite, muscles tendus, pensées qui tournent en boucle.

Pourquoi cela arrive-t-il en sport?

Quand le cerveau détecte une « menace », même si ce n’est qu’un service raté, il nous envoie des signaux de stress. L’anxiété, ça peut aussi devenir paralysant, quand on ne pense pas avoir la capacité à résoudre la situation ou à la réguler adéquatement.

Pourquoi le beach volley peut être particulièrement stressant?

Le beach volley, c’est un sport où on est deux sur le terrain. Pas de coéquipier pour couvrir nos erreurs, pas de banc pour se cacher. Cette grande responsabilité peut ajouter un stress supplémentaire, en particulier lors des premières compétitions.

Quelques déclencheurs courants

  • La peur de rater un service : Cette petite peur de donner un point à l’adversaire.
  • Le regard des autres : Le stress de ce que les parents, les amis ou le coach peuvent penser.
  • Les erreurs en série : La sensation qu’une erreur en entraîne une autre, comme si tout s’effondrait.
  • L’importance du match : Un premier tournoi, ou un match crucial.
  • Le perfectionnisme : Le désir de toujours faire « parfait ».

Quand l’anxiété de performance en sport dépasse le terrain

Ce n’est pas rare : l’anxiété de performance en sport peut s’inviter dans d’autres aspects de la vie de ta fille. Après un match difficile, elle peut ressasser les erreurs pendant des heures. Et ce stress peut aussi affecter sa vie à l’école, avec des angoisses avant les examens, ou même dans ses relations sociales.

Comment l’anxiété de performance peut se manifester ailleurs

  • À l’école : Panique avant un exposé ou un examen.
  • Dans ses loisirs : Crainte de ne pas réussir à la première tentative.
  • Dans ses relations sociales : Soucis de ce que les autres peuvent penser d’elle.
  • À la maison : Se remettre en question de manière excessive.

Transformer l’anxiété de performance en sport en force

L’anxiété de performance en sport ne doit pas être un frein. Au contraire, elle peut devenir une véritable source de motivation si on sait comment la gérer. Voici quelques clés pour aider ta fille à en faire une alliée plutôt qu’un obstacle.

1. Reprogrammer le hamster

Le hamster, ce petit animal dans la tête de Serge Marquis, adore tourner en boucle et imaginer le pire scénario possible. Mais la bonne nouvelle, c’est que tu peux lui couper l’herbe sous le pied en ramenant ta fille à l’instant présent.

Exemple concret : Avant un service, au lieu de penser « Si je rate, on perd », elle peut se concentrer sur la seule chose qu’elle peut contrôler : « Je respire, je frappe la balle comme à l’entraînement. »

2. Valoriser l’audace plutôt que l’absence d’erreur

Les erreurs font partie du jeu, et chaque erreur est une occasion d’apprendre. Si ta fille joue avec la peur de mal faire, elle va hésiter et jouer trop petit. L’idée, c’est de valoriser ses prises de risques et ses efforts pour progresser, peu importe le résultat.

Exemple concret : Après un match difficile, plutôt que de dire « Dommage pour tes erreurs », essaie de dire « J’ai adoré te voir tenter ce service sauté, c’était audacieux! ».

3. Créer des routines rassurantes

Les routines sont de véritables ancrages émotionnels. Avant un match, une petite routine simple comme respirer profondément ou tapoter dans les mains de sa partenaire peut vraiment aider à calmer les nerfs et à se recentrer.

Exemple concret : Avant chaque service, tu peux encourager ta fille à faire rebondir trois fois la balle, prendre une grande respiration, et visualiser le succès de son geste.

4. Mettre l’accent sur le plaisir

L’anxiété de performance en sport prend souvent trop de place quand on met toute l’importance sur les résultats. Mais le plus important, c’est de se rappeler que le sport doit avant tout être amusant!

Exemple concret : Après un match, plutôt que de demander « Est-ce que vous avez gagné? », tu pourrais lui demander « As-tu aimé jouer? Qu’est-ce qui t’a plu dans ton jeu aujourd’hui? ».

5. Comprendre la motivation de ta fille

La motivation derrière son désir de jouer au volleyball est essentielle. Est-ce que ta fille joue pour le plaisir de se dépasser et de s’améliorer (motivation intrinsèque), ou bien est-ce qu’elle cherche à satisfaire les attentes des autres (motivation extrinsèque)?

Une motivation intrinsèque est souvent plus solide et moins sujette à l’anxiété. Il est donc important de l’aider à se reconnecter à ce qui la motive réellement, afin de diminuer la pression qu’elle ressent.

Un mental de championne : la clé de la réussite

L’anxiété de performance en sport n’est pas une fatalité. Personne ne joue réellement sa vie au beach volley! Avec un mental fort et une bonne préparation, ta fille peut non seulement mieux gérer la pression, mais aussi améliorer ses performances. Aidons-la à retrouver le plaisir sur le terrain. Tu peux aussi voir l’article pour l’aider sur la confiance en soi.

Finalement, voici un petit résumé concret pour ta fille!
À bientôt !

Coach Mel

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Blogue sportif_Préparer sa saison de beach volley

Comment bien préparer sa saison de beach volley ?

Quand la belle saison approche, c’est le moment de planifier et d’organiser la prochaine saison de beach volley. Que ta fille soit une nouvelle passionnée du sable ou qu’elle prenne ça très au sérieux, voici un guide complet pour l’aider à se préparer et maximiser son plaisir (et ses performances) tout au long de l’été.


1. Définir ses objectifs

Avant de plonger dans le sable, il est important de savoir pourquoi elle joue et ce qu’elle souhaite accomplir cette saison :

  • Veut-elle simplement s’amuser et apprendre ?
  • A-t-elle des objectifs de performance, comme participer à des tournois ou améliorer un aspect précis de son jeu ?
  • Souhaite-t-elle tester ses limites et travailler sur sa résilience mentale ?

👉 Astuce : Note ces objectifs ensemble. Les écrire aide à rester motivée et à mesurer ses progrès.


2. Analyser son horaire

L’été est souvent rempli d’activités : vacances, camps, tournois, sorties entre amis. Pour que tout fonctionne, planifiez ensemble :

  • Ses heures d’entraînement et les tournois qu’elle veut faire.
  • Des plages horaires pour le repos (eh oui, on y revient plus loin !Pour les tournois, tu peux aller voir sur le site de Volleyball Québec.

3. Choisir son coach et ses cours

Le choix du coach est essentiel pour qu’elle progresse et reste motivée. Cherche un programme ou un club qui correspond à son niveau et ses objectifs.

  • Pour les nouvelles joueuses : des cours d’initiation où elle pourra apprendre les bases dans un environnement bienveillant.
  • Pour les joueuses avancées : un coaching qui se concentre sur les techniques avancées, les stratégies de jeu et la préparation mentale.

👉 Astuce : Dans mon club, les groupes sont restreints pour maximiser les répétitions et l’apprentissage. C’est une vraie différence ! Consulte les cours offerts ici.


4. Se renseigner sur les règlements et formats de jeu

Le beach volley a ses propres règles, différentes du volleyball en gymnase :

  • Seulement 2 joueuses par équipe : ça veut dire qu’elle sera impliquée dans chaque action !
  • Les contacts limités : pas de touche ouverte au-dessus de la tête.
  • Les conditions extérieures (vent, soleil) ajoutent un élément stratégique unique.

Comprendre ces règles avant les matchs lui donnera un avantage et lui évitera des surprises. Tu peux consulter tous les règlements officiels ici


5. Préparer son équipement

Le bon équipement peut faire une grande différence sur le sable :

  • Des lunettes de soleil polarisées pour éviter d’être aveuglée.
  • De la crème solaire résistante à l’eau.
  • Un ballon de qualité pour s’entraîner entre les cours.
  • Une gourde réutilisable pour rester hydratée.

6. Se préparer physiquement

Si elle peut, encourager ta fille à se préparer avant que la saison ne commence peut être très bénéfique :

  • Renforcer les jambes avec des exercices comme les squats et les sprints pour mieux bouger sur le sable.
  • Travailler sur son endurance avec des exercices cardio.
  • Ajouter des exercices de stabilisation pour prévenir les blessures.

👉 Astuce : Même de petites habitudes, comme 10 minutes d’exercices par jour, peuvent avoir un impact positif.


7. Planifier des moments de repos

Le beach volley est exigeant, et il est important d’éviter le surentraînement. Planifie des moments de repos pour qu’elle puisse recharger ses batteries :

  • Une journée off par semaine pour récupérer.
  • Des activités relaxantes en dehors du sport : yoga, dessin ou bain de soleil avec un bon livre.

Le repos est essentiel à la progression. Pas de culpabilité à ne rien faire une fois de temps en temps !


8. S’inspirer des pros

Regarder des matchs de beach volley de haut niveau peut être à la fois motivant et éducatif. Ta fille peut observer :

  • Les déplacements sur le sable.
  • Les stratégies de placement.
  • Les attitudes et comportements face à la pression.

Tu peux t’abonner au Beach Pro Tour qui diffuse tous les matchs internationaux importants!


9. Soutenir sa motivation

Enfin, rappelle-toi que chaque joueuse est différente. Que ta fille vise des podiums ou qu’elle joue pour le plaisir, l’important est qu’elle trouve son bonheur sur le sable.

Préparer sa saison de beach volley, c’est comme partir en voyage. Ça fait partie de l’excitation et ça donne envie de se lancer, pas vrai?

Coach Mel

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blogue sportif les Vitamines et le sport

Les vitamines et le sport : Les clés pour performer

En tant qu’athlète et coach, je te le dis : l’alimentation peut être un véritable superpouvoir pour ta fille qui pratique le sport. Attention, je ne suis pas nutritionniste (je laisse ça aux pros 👩‍⚕️), mais après des années d’entraînement et de compétitions, j’ai appris que les vitamines et minéraux sont des alliés précieux pour performer, récupérer et rester en santé.

Découvre pourquoi elles sont essentielles et comment intégrer des aliments riches en vitamines dans l’assiette de ta sportive.


Pourquoi les vitamines sont essentielles pour le sport

  1. Éviter les maladies
    Un ado malade, c’est un ado qui ne peut pas jouer. Les vitamines comme la C (présente dans les agrumes, les kiwis et les baies) et la D (qu’on trouve notamment dans les poissons gras) boostent le système immunitaire, réduisant ainsi les risques de rhumes et de grippes.

👉 Astuce : En hiver, quand le soleil se fait rare, les aliments riches en vitamine D sont encore plus importants.


  1. Améliorer la performance
    Les muscles, l’énergie et même la capacité à se concentrer dépendent des bons nutriments. Les vitamines B (comme celles présentes dans les lentilles, pois chiches et œufs) aident à transformer les aliments en énergie, tandis que le fer (dans les épinards ou les abats de viande) améliore l’oxygénation des muscles.

👉 Résultat : Moins de fatigue, une meilleure récupération et même une cicatrisation plus rapide en cas de petites blessures.


  1. Réguler les hormones
    Les ados, ça rime souvent avec montagnes russes hormonales (bonjour l’humeur, l’acné et les crampes menstruelles !). Les vitamines A, D, E et K jouent un rôle clé dans l’équilibre hormonal et aident à calmer les inflammations liées aux règles ou aux poussées d’acné.

👉 Des aliments riches en oméga-3, comme le saumon ou les graines de lin, aident aussi à réduire les crampes et à stabiliser l’humeur.


Les superaliments à intégrer dans ses repas

Voici une liste d’aliments simples et efficaces pour booster l’alimentation de ta fille sportive :

  1. Lentilles, pois chiches, haricots : Riches en fibres, protéines et fer, ils aident à maintenir son énergie et à améliorer la récupération.
  2. Saumon, sardines, thon : Pleins d’oméga-3 pour les muscles et les articulations.
  3. Œufs, abats de viande : Sources de protéines et de vitamines B12 pour l’énergie.
  4. Baies, bananes, kiwi, clémentines : Pour un apport en vitamines C et une bonne dose d’antioxydants.
  5. Graines de chia, graines de lin, noix variées : De bons gras pour calmer les inflammations.
  6. Patates douces, kale, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, champignons : Riches en vitamines A, C, et en magnésium pour des muscles en santé.
  7. Huile de poisson, huile d’olive : Parfaites pour réduire l’inflammation et renforcer le système immunitaire.

Des ressources pour aller plus loin

Pour plus d’infos sur les vitamines et minéraux naturels, je te recommande le livre Guide des vitamines et minéraux naturels. C’est une excellente ressource pour comprendre l’impact des nutriments sur la santé.

Et si tu veux une recette pratique et gourmande pour renforcer son système immunitaire, découvre celle de Ma Nutritionniste.


Recette express pour renforcer le système immunitaire

Voici une petite idée rapide pour le sport, bourré de vitamines  :

Smoothie énergétique aux superaliments

  • 1 banane
  • 1 tasse de baies (bleuets, fraises, framboises)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 tasse de lait d’amande ou de yogourt nature
  • Une poignée d’épinards frais (on ne les goûte même pas, promis !)

👉 Mixe le tout, et hop, une dose de vitamines, de fibres et d’énergie pour affronter les entraînements ou les journées d’école !


Le mot de la fin : Les vitamines, l’allié sportif

Les vitamines et minéraux sont bien plus qu’un détail dans l’alimentation. Ils aident ta fille à mieux performer, à récupérer plus vite et à rester en santé tout au long de la saison sportive.

Et n’oublie pas : chaque athlète est différente. Si elle a des besoins spécifiques ou des problèmes récurrents (comme de grosses fatigues ou des crampes fréquentes), n’hésite pas à consulter une nutritionniste ou un médecin pour un coup de pouce supplémentaire.

Prêt(e) à vitaminer ses repas ? 🏐

Pour plus de conseils pratiques, consulte l’article sur la  Nutrition sportive.

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Blogue sportif Légumes et sport

Les Légumes et le Sport : Astuces pour Faire Manger des Légumes à Ton Ado Sportif !

On va pas se mentir, les légumes ne sont pas toujours les meilleurs amis des ados… surtout quand on les compare à une poutine ou une pizza après un gros entraînement. Mais en tant que parent d’une sportive, tu sais que ce qu’ils mettent dans leur assiette joue un rôle clé dans leurs performances. Alors, comment faire passer les légumes sans une guerre à table ? Pas de panique, je te partage mes astuces (de coach et d’athlète) pour les rendre plus « cool » aux yeux de ton ado.


Pourquoi les légumes, c’est magique pour les sportifs ?

  1. Anti-crampes : Les vitamines qui boostent les muscles
    Les légumes sont une bombe de vitamines et minéraux, notamment le potassium et le magnésium, qui aident les muscles à bien se contracter et prévenir les crampes. Ton ado a mal aux jambes après un entraînement ? Un bon avocat, des épinards ou des patates douces peuvent l’aider à se sentir mieux. Le brocoli aussi est un super héros : riche en calcium, il participe à la santé musculaire et osseuse.

👉 Astuce : Mets une touche fun en préparant des « chips » de kale au four ou un smoothie avec des épinards discrets (et un goût dominé par les fruits, promis !).


  1. Digestion au top : L’énergie qui dure
    Les légumes sont riches en fibres, ce qui aide à réguler l’énergie sur une longue durée et évite les fringales soudaines. Ils permettent aussi de garder une digestion en mode zen, même après un entraînement intense. Des carottes croquantes, des courgettes ou des betteraves sont parfaites pour maintenir ce bel équilibre.

👉 Astuce : Propose-les en crudités avec une trempette maison (yogourt grec, citron, ail) avant le repas. Les ados adorent le côté « snack » qui se mange avec les doigts !


  1. Récupération express : Réduction de l’inflammation
    Après un entraînement, le corps est parfois un peu « en feu », surtout si ton ado enchaîne les entraînements ou les matchs. Les légumes riches en antioxydants, comme les poivrons rouges, les tomates, ou encore les choux de Bruxelles, sont là pour calmer le jeu et accélérer la récupération.

👉 Astuce : Une soupe maison, c’est l’arme secrète. Passe des légumes rôtis au mixeur avec un bouillon léger, et paf, voilà une option réconfortante et anti-inflammatoire qui passe comme une lettre à la poste.


  1. Hydratation : Gorgés d’eau !
    Certains légumes, comme le concombre, la laitue, le céleri ou la courgette, sont composés à plus de 90 % d’eau. En pleine période estivale ou après un gros effort, ils sont un excellent complément pour maintenir l’hydratation.

👉 Astuce : Prépare une salade super fraîche avec des concombres, des morceaux de melon d’eau et un filet de citron. C’est simple, rafraîchissant et agréable à manger après un entraînement.


Mes astuces pour rendre les légumes irrésistibles

  • 4 couleurs dans l’assiette : Plus c’est coloré, plus c’est fun (et nutritif !). Fais une salade arc-en-ciel avec des poivrons rouges, du maïs jaune, des feuilles vertes et des betteraves violettes. Ça claque visuellement et ça attire même les plus sceptiques.
  • Les légumes, c’est en début de repas : Quand ton ado rentre affamé(e), propose des crudités avant même qu’il/elle ne pense à réclamer des pâtes. Une fois l’assiette de légumes attaquée, c’est gagné !
  • Des soupes maison : Les légumes en morceaux, c’est parfois un non catégorique. Mais une soupe bien lisse et gourmande, avec un peu de fromage râpé ou des croûtons croustillants, ça passe beaucoup plus facilement.
  • Les intégrer discrètement : Ajoute des légumes râpés dans des recettes qu’il/elle adore déjà, comme des boulettes de viande, des muffins salés ou même une pâte à pizza maison. C’est presque magique !
  • Un défi cuisine : Propose un challenge familial : « Qui fait l’assiette la plus colorée ou la salade la plus originale ? » Les ados adorent la compétition, même en cuisine.

En résumé, les légumes et le sport

Les légumes, ce n’est pas juste pour le plaisir des parents, c’est une vraie clé pour la performance et la santé des jeunes athlètes. Et même si ton ado râle au début, en lui expliquant que ça aide à éviter les crampes, à récupérer plus vite et à rester au top de ses matchs, il/elle finira par les adopter… avec un peu de ruse et de patience.

Alors, à toi de jouer ! Et si jamais il/elle est encore sceptique, rappelle-lui que même les grands athlètes pro carburent aux légumes. Après tout, une assiette colorée, c’est le début de la victoire !

Coach Mel 🥦💪

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blogue sportif menstruations et sport

Gérer ses règles en pleine action !

Ah, les menstruations pendant le sport… Elles débarquent sans prévenir, et bien souvent, en plein milieu d’un match de volley, ce qui n’aide pas toujours à garder son énergie à fond. Et là, en tant qu’athlète et coach, je peux te dire que même si je ne suis pas experte en gynécologie, les menstruations et le sport, ça me connaît bien ! Alors, pas de panique, je vais te donner quelques astuces pratiques pour que ton ado puisse continuer à jouer, même pendant ses règles.

1. Énergie en baisse : Pourquoi c’est normal

C’est tout à fait normal que ton ado soit un peu plus fatiguée pendant ses règles. Le corps bosse plus pour évacuer les tissus et gérer l’hormone du stress (salut cortisol !). Ça peut laisser moins d’énergie pour courir après le ballon ou se concentrer pleinement sur le jeu. Si tu remarques qu’elle est un peu à côté de la plaque, c’est OK. Encourage-la à écouter son corps, à se reposer un peu plus et à ajuster son niveau d’effort si nécessaire.

2. Les tendons sont plus « lousses » : Aller doucement

Pendant ses règles, les tendons et ligaments peuvent être plus détendus à cause des hormones. Ça veut dire qu’il y a un risque plus élevé de se blesser, donc on y va plus doucement. Si elle a tendance à se faire des entorses ou ressent des douleurs plus facilement, pas de panique, il suffit de ralentir un peu l’intensité. Un bon échauffement et des étirements soigneux sont hyper importants !

3. Solutions confos : On s’équipe pour être à l’aise

Côté confort, on est chanceux, il y a plein de solutions pour aider ton ado à se sentir mieux pendant l’effort. Par exemple, la coupe menstruelle et les sous-vêtements menstruels sont des alternatives super pratiques et confortables. Plus besoin de se soucier des fuites ou de l’inconfort, et ça permet de bouger librement sans y penser à chaque instant. Les shorts de sport avec une doublure intégrée sont aussi une bonne option.
Il y a vraiment plein d’options sur le marché, mais en voici quelque-uns pour donner une idée:

4. Crampes et douleurs : Quelques solutions naturelles

Les crampes pendant les règles, on connaît toutes ça ! C’est vraiment un des pires aspects, mais il existe des moyens de soulager un peu tout ça. Un bon combo, c’est d’encourager ton ado à manger des bons gras (avocats, noix, poissons gras) et des glucides complexes (bananes, patates douces, céréales complètes). Ces aliments peuvent aider à apaiser les douleurs et à calmer l’inflammation.

Aussi, un peu de sport pendant les menstruations, ça peut faire des miracles ! Paradoxalement, l’exercice léger, comme une marche rapide ou du yoga, peut réduire les crampes en stimulant la circulation sanguine et en libérant des endorphines (les hormones du bonheur, comme j’aime dire). Et si ça chauffe vraiment, une compresse chaude sur le bas du ventre peut vraiment soulager les douleurs. Une bouillotte, ou même des patchs chauffants trouvés en pharmacie, feront parfaitement l’affaire.

5. Quelques autres astuces pratiques pour alléger les périodes de règles sportives :

  • Hydratation : On oublie pas de boire ! Cela aide non seulement à rester performant(e), mais ça peut aussi réduire les ballonnements et prévenir les maux de tête.
  • Écoute de son corps : Si les douleurs sont trop intenses, on privilégie la pause ou le repos!
  • Vêtements de sport adaptés : Choisir des vêtements qui soutiennent bien sans être trop serrés peut aider à améliorer le confort général pendant l’effort.

6. En parler avec sa coach

Si ton ado se sent vraiment mal à l’aise, fatiguer plus que d’habitude, ou si elle a du mal à suivre le rythme de l’entraînement, c’est important d’en parler avec sa coach. Un bon entraîneur saura ajuster les exercices et s’assurer que l’intensité soit adaptée à son état. La communication est essentielle pour que l’adolescente ne se sente pas trop pressée et puisse se concentrer sur sa performance sans trop de stress.

Conclusion : Le sport, un allié pour le confort !

Finalement, même pendant ses menstruations, le sport peut être une véritable aide, comme le précise La Lancée. En ajustant l’intensité des entraînements et en prenant soin de son confort (matériel et nutrition), ton ado peut continuer à jouer tout en gérant ses règles de manière plus douce. Mais surtout, si jamais les douleurs sont vraiment trop fortes, ce n’est pas normal, et il vaut mieux consulter un médecin. Les règles ne devraient pas être un sujet tabou, plus de la moitié de la population en ont, donc il est grand temps d’en parler ouvertement.

Voilà, avec ces petites astuces, ton ado pourra prendre soin de son corps tout en continuant à performer sur le terrain, même pendant ses règles. Le sport, ce n’est pas seulement pour se défouler, mais aussi pour apprendre à mieux écouter son corps !

Coach Mel 💜

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Confiance en soi, dans le sport

Ton ado se sent nulle en sport ? Voici comment booster sa confiance en soi, une étape à la fois. Avec des astuces concrètes, un peu d’humour et beaucoup de bienveillance, aide-la à surmonter ses doutes et à s’épanouir sur le terrain.

Le manque de confiance en soi c’est normal

Tout le monde doute, même les pros

Avant tout, rassure-la : elle n’est PAS seule à ressentir ça. Même les athlètes de haut niveau ont déjà pensé qu’ils n’étaient pas à la hauteur, et ça arrive souvent encore. (Moi la première, j’ai eu mes phases “cactus sur le sable” au beach volley…). Le doute fait partie du jeu et prouve qu’elle se soucie de bien faire.

Le progrès, c’est inconfortable (et pas linéaire)

Le chemin de la progression ressemble moins à une autoroute bien droite qu’à une montagne russe : ça monte, ça descend, parfois ça stagne. Mais c’est normal ! Pour avancer, il faut sortir de sa zone de confort.

Ajoute ce mantra à son vocabulaire : « Le seul échec, c’est d’arrêter d’essayer. » Avec le temps, elle verra que chaque “moment galère” est une étape vers l’amélioration. Vouloir tout faire parfait pour éviter de se tromper résulte souvent à ne rien faire. Or, l’apprentissage, c’est rempli de moments imparfaits, où on se trompe souvent, et on progresse beaucoup!

Le paradoxe du progrès

Rappelle-lui cette réalité : plus on progresse, plus on est conscient de nos erreurs. C’est ce qu’on appelle le paradoxe du progrès. Quand on débute, on ne voit pas tout ce qu’il y a à améliorer. Mais quand on s’améliore, on perçoit mieux les subtilités et les points à travailler.

Ce n’est pas un signe d’échec, mais un indicateur qu’elle gagne en expertise. Dis-lui : “Si tu remarques plus de défauts, c’est que ton regard d’athlète s’affine. C’est une étape normale dans le chemin de la maîtrise.”

Les bonnes pratiques pour construire la confiance en soi

Arrête de te comparer… aux autres

Dans le sport (et la vie), la pire chose qu’on puisse faire est de se comparer aux autres. Le seul réflexe qui compte : se comparer à soi-même. Que fait-elle mieux qu’il y a un mois ? Est-ce qu’elle renvoie mieux le ballon, qu’elle gère mieux son stress en match ? Chaque personne progresse à son rythme. Alors, répétons ensemble : « Compare-toi à celle que tu étais hier, pas à celle d’à côté. »

Le Journal des Forces : C’est concret et motivant

Propose-lui une activité simple et efficace : le Journal des Forces.

Chaque soir d’entraînement, elle note deux choses :

  1. Une réussite technique (« J’ai réussi à faire 5 passes parfaites aujourd’hui »).
  2. Une réussite mentale (« Je suis restée concentrée même après une erreur »).

Évalue l’effort, pas seulement le résultat

Encourage-la à se demander : « Est-ce que j’ai donné tout ce que je pouvais aujourd’hui ?» Parce qu’au final, c’est l’effort qui compte. C’est comme construire une maison : chaque brique (même petite) compte pour le résultat final.

La répétition, mère de la confiance

La confiance, ça se construit à force de répétition. Aide-la à pratiquer ce qui la met en difficulté, mais avec bienveillance. Et pourquoi pas transformer ces séances de “pratique” en moment parent-ado ? Jouez ensemble et montre-lui que l’erreur fait partie du processus. Au début, les résultats ne sont pas immédiats. Normal, on n’apprend pas à devenir championne au beach volley avec seulement 2 passes! La confiance, c’est le même processus et ça se pratique aussi. Avec le temps, ces petites victoires cumulées deviendront une mine de confiance en soi.

Exemple concret : le 1 % de progrès

Imagine une situation simple : elle veut apprendre à faire 10 bonnes passes consécutives. Disons qu’aujourd’hui, elle en réussit 2. Pas impressionnant ? Eh bien, si elle améliore ses passes de 1 % à chaque pratique, dans 10 séances, elle sera passée de 2 passes réussies à presque 3 ! (Et oui, c’est le pouvoir des petites améliorations régulières, comme un effet boule de neige.)

Visualise ça comme remplir une tirelire : pour chaque belle action, elle dépose une pièce de 1$. Ça n’a pas l’air de grand-chose, mais à la fin de l’année, elle a une petite fortune. Avec le sport, c’est pareil : chaque effort, aussi petit soit-il, s’additionne pour bâtir une immense confiance.

Pour surmonter ce syndrome :

  • Revoir d’où elle vient : Regarder ses progrès passés pour ne pas se focaliser uniquement sur ce qu’elle doit encore améliorer.
  • Accepter que l’apprentissage est infini : C’est un voyage, pas une destination. Chaque étape franchie ouvre de nouvelles portes.

En conclusion : Confiance en soi, ça se pratique aussi

2 mots-clés à retenir : ACTION ET INTERACTION.
Action : C’est le fait de ne pas rester dans sa tête. Il faut agir et ça se pratique, comme le beach volley!
Interaction : Ne pas être seule, être soutenue et écouter les conseils bienveillants des modèles aide à avancer!

La confiance, ça se construit comme une pyramide, brique par brique. Et si parfois, elle doute (parce que ça arrivera toujours, c’est normal!), sois là pour lui rappeler qu’elle est capable. Parce qu’au final, tout ce qu’elle a besoin de savoir, c’est qu’elle n’est PAS nulle. Elle est toujours en chemin vers une version encore plus forte d’elle-même.

Si elle a aussi besoin d’aide pour son estime corporelle, j’ai rédigé un article à ce sujet.

Coach Mel 💜

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Mes réflexions de coach beach volley pour 2025

Réflexions de coach beach volley

2025 approche à grands pas, et avec elle, le lot de résolutions, de projets et d’introspections qu’on se promet chaque année (bon, avouons-le, parfois ça dure jusqu’à février… mais c’est l’intention qui compte, non ?).

En tant que coach, j’aime prendre un moment pour faire le point, comme on s’étire après un bon entraînement : parfois un peu douloureux mais toujours bénéfique. L’idée n’est pas juste de regarder ce qui n’a pas marché, mais de voir comment moi, comme coach et comme humaine, je peux progresser. Alors voici mes réflexions de coach beach volley sur ce qui guide ma vision pour l’année à venir.

 


Est-ce que je vais m’en souvenir dans 2 semaines, 2 mois ou 1 an ?

C’est une question que je me pose souvent, surtout dans les moments plus intenses. Une défaite serrée, de la pluie, un entraînement qui ne se passe pas comme prévu… Est-ce que ça va encore m’importer dans quelques mois ? Probablement pas. Mais les petites victoires, les échanges authentiques avec mes athlètes et les moments où je vois une étincelle de fierté dans leurs yeux, ça, je m’en souviens longtemps. Mon objectif pour 2025 est donc de continuer à choisir mes batailles et de prioriser ce qui a vraiment de la valeur.


Progresser passe par l’inconfort

Autant pour mes athlètes que pour moi, les plus grandes évolutions viennent souvent des moments où on est en dehors de notre zone de confort. C’est parfois difficile de pousser une équipe ou une joueuse à essayer quelque chose de nouveau, mais c’est aussi là que la magie opère. Cette année, je veux embrasser ces moments d’inconfort avec plus de courage et montrer l’exemple : affronter mes propres défis pour encourager mes athlètes à faire de même.


1 % d’amélioration sur mon « ancien » moi

Chaque saison, je me demande comment être une meilleure version de moi-même, sans chercher la perfection (spoiler : elle n’existe pas). Si je peux m’améliorer un peu chaque jour—être plus patiente, mieux gérer ma fatigue, offrir des entraînements encore plus enrichissants—alors je suis sur la bonne voie. En 2025, je vais continuer à chercher ces petits gains, parce que c’est eux qui mènent aux grands changements.


Le beach volley est le chemin, pas la destination

Parfois, on est tellement axés sur les résultats qu’on oublie tout le reste : les rires pendant les échauffements, les complicités qui se créent, les progrès qu’on fait ensemble. En tant que coach, je veux que mes athlètes apprennent à apprécier le processus autant que les performances. Parce qu’au final, ce sont ces moments qui comptent vraiment.


Admirer le parcours chaque jour

C’est facile de se perdre dans les objectifs à long terme et d’oublier de savourer le moment présent. En 2025, je veux m’assurer de prendre le temps de célébrer chaque petit succès, chaque sourire, chaque effort. Parce que la vie, tout comme le volley, est faite de petits instants précieux.


Résumé de mes réflexions de coach beach volley

La vie est belle, fragile et se vit maintenant

Finalement, Je me dis toujours que rien n’est garanti. En résumé, cela signifie :

  • Prioriser le progrès sur la performance : Célébrer les efforts avant les résultats.
  • Rêver grand et prendre soin de moi : Parce qu’un coach épanoui est un meilleur coach.
  • Apprécier le chemin : Parce qu’on peut jamais prédire à 100% où ça nous mène, aussi bien profiter de chaque pas!

Voilà mes réflexions de coach beach volley pour 2025. Maintenant, c’est parti!

Coach Mel 💜

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