Gérer la fatigue pendant le sport
Ton ado se sent fatiguée pendant une compétition sportive? Voici comment l’aider à briller sur le terrain!
Les journées de tournoi, c’est tout un marathon! Plusieurs matchs, des émotions fortes et des efforts physiques intenses peuvent laisser ton ado épuisée. En tant que parent, tu peux l’aider à retrouver l’énergie avec quelques ajustements. Voici mes conseils pratiques pour bien gérer l’hydratation, l’alimentation, le sommeil et le stress.
1.Hydratation : une clé contre la fatigue
Pendant un tournoi, l’hydratation est essentielle.
- Eau, toujours l’eau!
Ton ado transpire beaucoup pendant les matchs (et même entre les matchs), alors l’eau reste indispensable pour recharger les batteries. Mais ce n’est pas suffisant pendant des efforts prolongés. - La magie des boissons isotoniques (ex. Gatorade)
Pourquoi sont-elles si efficaces? Parce qu’elles contiennent du sel, de l’eau et un peu de sucre – exactement ce dont les muscles ont besoin pour rester performants. Tu peux même en préparer une parfaite à la maison : mélangez 500 ml d’eau, 250 ml de jus d’orange et une pincée de sel. Le sel aide à retenir l’eau dans le corps, les glucides du jus donnent de l’énergie rapide, et l’eau hydrate.
2. Bien manger : du carburant pour le corps
Un corps bien nourri, c’est un corps qui performe mieux.
- Le carburant des athlètes : les glucides rapides
Les athlètes ont besoin de plus de glucides (dont des sucres) que la moyenne. Les glucides rapides (comme les fruits, les barres de céréales ou même un bagel avec un peu de confiture) sont parfaits avant ou entre les matchs pour fournir de l’énergie instantanée. Quelques jours avant, préparer des bons repas protéinés avec des pâtes, du riz ou des patates peuvent aussi aider à stocker des bonnes sources d’énergie. - Protéines pour le déjeuner
Les œufs, le yogourt grec ou même un smoothie protéiné aident à maintenir les muscles en forme tout au long de la journée. - Moins de gras, mais les bons gras
Éviter les repas lourds en gras saturés qui ralentissent la digestion (bye bye les frites, les croissants ou les burgers). Privilégier des aliments comme une petite poignée de noix, une tranche d’avocat ou un filet d’huile d’olive, qui soutiennent l’énergie sans alourdir.
3. Repos et sommeil : des alliés de la performance
Le sommeil, c’est la clé pour éviter la fatigue ET les blessures.
- Le timing est crucial
Savais-tu qu’une bonne nuit de sommeil deux jours avant un tournoi est aussi importante que celle de la veille? Encourage ton ado à se coucher tôt dans les jours précédant l’événement. - Astuce anti-insomnie pré-tournoi
La veille d’un grand jour, l’adrénaline peut compliquer l’endormissement. Encourage une routine relaxante : pas d’écrans une heure avant le coucher, des étirements et un petit moment de lecture.
4. Trop de stress? Un facteur de fatigue
Le stress, c’est normal avant un match. Mais mal géré, il peut vider son énergie.
- Encourager la positivité
Rappelle à ton ado que le stress est une réponse normale. Elle veut donner le meilleur d’elle-même et ça lui tient à coeur. Visualiser ses réussites passées peut l’aider à transformer cette pression en motivation. - Pourquoi respirer est vital
Quand elle est stressée, ton ado pourrait respirer rapidement et superficiellement, ce qui peut réduire l’apport en oxygène à son corps et la fatiguer encore plus. - Les trucs pour se calmer
- Respiration carrée : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, et restez sans respirer pendant 4 secondes. Répétez trois fois!
- Visualisation : encourage-la à imaginer un moment où elle a excellé sur le terrain pour booster sa confiance.
En Résumé
