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Les vitamines et le sport : Les clés pour performer

En tant qu’athlète et coach, je te le dis : l’alimentation peut être un véritable superpouvoir pour ta fille qui pratique le sport. Attention, je ne suis pas nutritionniste (je laisse ça aux pros 👩‍⚕️), mais après des années d’entraînement et de compétitions, j’ai appris que les vitamines et minéraux sont des alliés précieux pour performer, récupérer et rester en santé.

Découvre pourquoi elles sont essentielles et comment intégrer des aliments riches en vitamines dans l’assiette de ta sportive.

Pourquoi les vitamines sont essentielles pour le sport

  1. Éviter les maladies
    Un ado malade, c’est un ado qui ne peut pas jouer. Les vitamines comme la C (présente dans les agrumes, les kiwis et les baies) et la D (qu’on trouve notamment dans les poissons gras) boostent le système immunitaire, réduisant ainsi les risques de rhumes et de grippes.

👉 Astuce : En hiver, quand le soleil se fait rare, les aliments riches en vitamine D sont encore plus importants.

  1. Améliorer la performance
    Les muscles, l’énergie et même la capacité à se concentrer dépendent des bons nutriments. Les vitamines B (comme celles présentes dans les lentilles, pois chiches et œufs) aident à transformer les aliments en énergie, tandis que le fer (dans les épinards ou les abats de viande) améliore l’oxygénation des muscles.

👉 Résultat : Moins de fatigue, une meilleure récupération et même une cicatrisation plus rapide en cas de petites blessures.

  1. Réguler les hormones
    Les ados, ça rime souvent avec montagnes russes hormonales (bonjour l’humeur, l’acné et les crampes menstruelles !). Les vitamines A, D, E et K jouent un rôle clé dans l’équilibre hormonal et aident à calmer les inflammations liées aux règles ou aux poussées d’acné.

👉 Des aliments riches en oméga-3, comme le saumon ou les graines de lin, aident aussi à réduire les crampes et à stabiliser l’humeur.

Les superaliments à intégrer dans ses repas

Voici une liste d’aliments simples et efficaces pour booster l’alimentation de ta fille sportive :

  1. Lentilles, pois chiches, haricots : Riches en fibres, protéines et fer, ils aident à maintenir son énergie et à améliorer la récupération.
  2. Saumon, sardines, thon : Pleins d’oméga-3 pour les muscles et les articulations.
  3. Œufs, abats de viande : Sources de protéines et de vitamines B12 pour l’énergie.
  4. Baies, bananes, kiwi, clémentines : Pour un apport en vitamines C et une bonne dose d’antioxydants.
  5. Graines de chia, graines de lin, noix variées : De bons gras pour calmer les inflammations.
  6. Patates douces, kale, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, champignons : Riches en vitamines A, C, et en magnésium pour des muscles en santé.
  7. Huile de poisson, huile d’olive : Parfaites pour réduire l’inflammation et renforcer le système immunitaire.

Des ressources pour aller plus loin

Pour plus d’infos sur les vitamines et minéraux naturels, je te recommande le livre Guide des vitamines et minéraux naturels. C’est une excellente ressource pour comprendre l’impact des nutriments sur la santé.

Et si tu veux une recette pratique et gourmande pour renforcer son système immunitaire, découvre celle de Ma Nutritionniste.

Recette express pour renforcer le système immunitaire

Voici une petite idée rapide pour le sport, bourré de vitamines  :

Smoothie énergétique aux superaliments

  • 1 banane
  • 1 tasse de baies (bleuets, fraises, framboises)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 tasse de lait d’amande ou de yogourt nature
  • Une poignée d’épinards frais (on ne les goûte même pas, promis !)

👉 Mixe le tout, et hop, une dose de vitamines, de fibres et d’énergie pour affronter les entraînements ou les journées d’école !

Le mot de la fin : Les vitamines, l’allié sportif

Les vitamines et minéraux sont bien plus qu’un détail dans l’alimentation. Ils aident ta fille à mieux performer, à récupérer plus vite et à rester en santé tout au long de la saison sportive.

Et n’oublie pas : chaque athlète est différente. Si elle a des besoins spécifiques ou des problèmes récurrents (comme de grosses fatigues ou des crampes fréquentes), n’hésite pas à consulter une nutritionniste ou un médecin pour un coup de pouce supplémentaire.

Prêt(e) à vitaminer ses repas ? 🏐

Pour plus de conseils pratiques, consulte l’article sur la  Nutrition sportive.

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Blogue sportif Légumes et sport

Les Légumes et le Sport : Astuces pour Faire Manger des Légumes à Ton Ado Sportif !

On va pas se mentir : les légumes, c’est rarement le grand amour… surtout quand on les compare à une poutine ou une pizza après un gros entraînement 😅. Mais comme athlète, je peux te garantir une chose : ce que ton ado met dans son assiette change vraiment sa performance — son énergie, sa récupération, sa concentration… tout.

Alors comment faire passer les légumes sans transformer le souper en combat olympique ?

Pas de panique. Avec les années (et beaucoup de tests dans ma propre cuisine d’athlète pressée!), j’ai fini par trouver des petites astuces simples pour rendre les légumes un peu plus « cool » aux yeux des ados. Et aujourd’hui, je te partage mes meilleures stratégies pour t’aider à faire passer le message… sans chicane 😉.

Pourquoi les légumes, c’est magique pour les sportifs ?

Anti-crampes : Les vitamines qui boostent les muscles
Les légumes sont une bombe de vitamines et minéraux, notamment le potassium et le magnésium, qui aident les muscles à bien se contracter et prévenir les crampes.

Si ta fille revient avec les jambes en compote, un avocat, des épinards ou une patate douce peuvent faire des miracles. Et oui, le brocoli aussi : petit mais puissant pour les muscles et les os.

 

👉 Astuce : Mets une touche fun en préparant des « chips » de kale au four ou un smoothie avec des épinards discrets (et un goût dominé par les fruits, promis !).

  1. Digestion au top : L’énergie qui dure

    Les légumes, c’est aussi des fibres qui aident à garder l’énergie stable — donc moins de creux, moins de “j’ai faim” 10 minutes après le repas.
    Carottes croquantes, courgettes, betteraves… parfait pour éviter les montagnes russes d’énergie.

👉 Astuce : Propose-les en crudités avec une trempette maison (yogourt grec, citron, ail) avant le repas. On aime toutes le côté « snack » qui se mange avec les doigts !

  1. Récupération express : Réduction de l’inflammation

    Après un entraînement, le corps peut être un peu inflammé — surtout si elle enchaîne les séances.
    Les légumes colorés (poivrons rouges, tomates, choux de Bruxelles) aident énormément la récupération.

👉 Astuce : Une soupe maison, c’est l’arme secrète. Passe des légumes rôtis au mixeur avec un bouillon léger, et paf, voilà une option réconfortante et anti-inflammatoire qui passe comme une lettre à la poste.

  1. Hydratation : Gorgés d’eau !
    Certains légumes, comme le concombre, la laitue, le céleri ou la courgette, sont composés à plus de 90 % d’eau. En pleine période estivale ou après un gros effort, ils sont un excellent complément pour maintenir l’hydratation.

👉 Astuce : Prépare une salade super fraîche avec des concombres, des morceaux de melon d’eau et un filet de citron. C’est simple, rafraîchissant et agréable à manger après un entraînement.

Mes astuces pour rendre les légumes irrésistibles

  • 4 couleurs dans l’assiette : Plus c’est coloré, plus ça attire et c’est nutritif. Une salade arc-en-ciel donne envie… même aux sceptiques.
  • Les légumes, c’est en début de repas : Avant que la faim devienne dramatique : hop, quelques crudités. Une fois que c’est mangé, c’est gagné.
  • Des soupes maison : Les morceaux, ça ne passe pas ? Mixe tout. Tu ajoutes un peu de fromage ou quelques croûtons… et là, soudainement, c’est acceptable.
  • Les intégrer discrètement : Ajoute des légumes râpés dans des recettes qu’il/elle adore déjà, comme des boulettes de viande, des muffins salés ou même une pâte à pizza maison. C’est presque magique !
  • Un défi cuisine : “Qui fait l’assiette la plus colorée ?”
    Tu serais surprise à quel point la compétition fonctionne… même en cuisine.

En résumé, les légumes et le sport

Ce n’est pas juste pour faire plaisir aux parents. C’est une vraie arme :

  • moins de crampes

  • meilleure énergie

  • récupération plus rapide

  • meilleure hydratation

Même si ton ado fait un peu de résistance au début, rappelle-lui que tous les athlètes de haut niveau carburent aux légumes. Une assiette colorée, c’est souvent le début d’un bon match!

Coach Mel 🥦💪

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