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Les vitamines et le sport : Les clés pour performer

En tant qu’athlète et coach, je te le dis : l’alimentation peut être un véritable superpouvoir pour ta fille qui pratique le sport. Attention, je ne suis pas nutritionniste (je laisse ça aux pros 👩‍⚕️), mais après des années d’entraînement et de compétitions, j’ai appris que les vitamines et minéraux sont des alliés précieux pour performer, récupérer et rester en santé.

Découvre pourquoi elles sont essentielles et comment intégrer des aliments riches en vitamines dans l’assiette de ta sportive.


Pourquoi les vitamines sont essentielles pour le sport

  1. Éviter les maladies
    Un ado malade, c’est un ado qui ne peut pas jouer. Les vitamines comme la C (présente dans les agrumes, les kiwis et les baies) et la D (qu’on trouve notamment dans les poissons gras) boostent le système immunitaire, réduisant ainsi les risques de rhumes et de grippes.

👉 Astuce : En hiver, quand le soleil se fait rare, les aliments riches en vitamine D sont encore plus importants.


  1. Améliorer la performance
    Les muscles, l’énergie et même la capacité à se concentrer dépendent des bons nutriments. Les vitamines B (comme celles présentes dans les lentilles, pois chiches et œufs) aident à transformer les aliments en énergie, tandis que le fer (dans les épinards ou les abats de viande) améliore l’oxygénation des muscles.

👉 Résultat : Moins de fatigue, une meilleure récupération et même une cicatrisation plus rapide en cas de petites blessures.


  1. Réguler les hormones
    Les ados, ça rime souvent avec montagnes russes hormonales (bonjour l’humeur, l’acné et les crampes menstruelles !). Les vitamines A, D, E et K jouent un rôle clé dans l’équilibre hormonal et aident à calmer les inflammations liées aux règles ou aux poussées d’acné.

👉 Des aliments riches en oméga-3, comme le saumon ou les graines de lin, aident aussi à réduire les crampes et à stabiliser l’humeur.


Les superaliments à intégrer dans ses repas

Voici une liste d’aliments simples et efficaces pour booster l’alimentation de ta fille sportive :

  1. Lentilles, pois chiches, haricots : Riches en fibres, protéines et fer, ils aident à maintenir son énergie et à améliorer la récupération.
  2. Saumon, sardines, thon : Pleins d’oméga-3 pour les muscles et les articulations.
  3. Œufs, abats de viande : Sources de protéines et de vitamines B12 pour l’énergie.
  4. Baies, bananes, kiwi, clémentines : Pour un apport en vitamines C et une bonne dose d’antioxydants.
  5. Graines de chia, graines de lin, noix variées : De bons gras pour calmer les inflammations.
  6. Patates douces, kale, épinards, choux de Bruxelles, brocoli, champignons : Riches en vitamines A, C, et en magnésium pour des muscles en santé.
  7. Huile de poisson, huile d’olive : Parfaites pour réduire l’inflammation et renforcer le système immunitaire.

Des ressources pour aller plus loin

Pour plus d’infos sur les vitamines et minéraux naturels, je te recommande le livre Guide des vitamines et minéraux naturels. C’est une excellente ressource pour comprendre l’impact des nutriments sur la santé.

Et si tu veux une recette pratique et gourmande pour renforcer son système immunitaire, découvre celle de Ma Nutritionniste.


Recette express pour renforcer le système immunitaire

Voici une petite idée rapide pour le sport, bourré de vitamines  :

Smoothie énergétique aux superaliments

  • 1 banane
  • 1 tasse de baies (bleuets, fraises, framboises)
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 tasse de lait d’amande ou de yogourt nature
  • Une poignée d’épinards frais (on ne les goûte même pas, promis !)

👉 Mixe le tout, et hop, une dose de vitamines, de fibres et d’énergie pour affronter les entraînements ou les journées d’école !


Le mot de la fin : Les vitamines, l’allié sportif

Les vitamines et minéraux sont bien plus qu’un détail dans l’alimentation. Ils aident ta fille à mieux performer, à récupérer plus vite et à rester en santé tout au long de la saison sportive.

Et n’oublie pas : chaque athlète est différente. Si elle a des besoins spécifiques ou des problèmes récurrents (comme de grosses fatigues ou des crampes fréquentes), n’hésite pas à consulter une nutritionniste ou un médecin pour un coup de pouce supplémentaire.

Prêt(e) à vitaminer ses repas ? 🏐

Pour plus de conseils pratiques, consulte l’article sur la  Nutrition sportive.

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Blogue sportif Légumes et sport

Les Légumes et le Sport : Astuces pour Faire Manger des Légumes à Ton Ado Sportif !

On va pas se mentir, les légumes ne sont pas toujours les meilleurs amis des ados… surtout quand on les compare à une poutine ou une pizza après un gros entraînement. Mais en tant que parent d’une sportive, tu sais que ce qu’ils mettent dans leur assiette joue un rôle clé dans leurs performances. Alors, comment faire passer les légumes sans une guerre à table ? Pas de panique, je te partage mes astuces (de coach et d’athlète) pour les rendre plus « cool » aux yeux de ton ado.


Pourquoi les légumes, c’est magique pour les sportifs ?

  1. Anti-crampes : Les vitamines qui boostent les muscles
    Les légumes sont une bombe de vitamines et minéraux, notamment le potassium et le magnésium, qui aident les muscles à bien se contracter et prévenir les crampes. Ton ado a mal aux jambes après un entraînement ? Un bon avocat, des épinards ou des patates douces peuvent l’aider à se sentir mieux. Le brocoli aussi est un super héros : riche en calcium, il participe à la santé musculaire et osseuse.

👉 Astuce : Mets une touche fun en préparant des « chips » de kale au four ou un smoothie avec des épinards discrets (et un goût dominé par les fruits, promis !).


  1. Digestion au top : L’énergie qui dure
    Les légumes sont riches en fibres, ce qui aide à réguler l’énergie sur une longue durée et évite les fringales soudaines. Ils permettent aussi de garder une digestion en mode zen, même après un entraînement intense. Des carottes croquantes, des courgettes ou des betteraves sont parfaites pour maintenir ce bel équilibre.

👉 Astuce : Propose-les en crudités avec une trempette maison (yogourt grec, citron, ail) avant le repas. Les ados adorent le côté « snack » qui se mange avec les doigts !


  1. Récupération express : Réduction de l’inflammation
    Après un entraînement, le corps est parfois un peu « en feu », surtout si ton ado enchaîne les entraînements ou les matchs. Les légumes riches en antioxydants, comme les poivrons rouges, les tomates, ou encore les choux de Bruxelles, sont là pour calmer le jeu et accélérer la récupération.

👉 Astuce : Une soupe maison, c’est l’arme secrète. Passe des légumes rôtis au mixeur avec un bouillon léger, et paf, voilà une option réconfortante et anti-inflammatoire qui passe comme une lettre à la poste.


  1. Hydratation : Gorgés d’eau !
    Certains légumes, comme le concombre, la laitue, le céleri ou la courgette, sont composés à plus de 90 % d’eau. En pleine période estivale ou après un gros effort, ils sont un excellent complément pour maintenir l’hydratation.

👉 Astuce : Prépare une salade super fraîche avec des concombres, des morceaux de melon d’eau et un filet de citron. C’est simple, rafraîchissant et agréable à manger après un entraînement.


Mes astuces pour rendre les légumes irrésistibles

  • 4 couleurs dans l’assiette : Plus c’est coloré, plus c’est fun (et nutritif !). Fais une salade arc-en-ciel avec des poivrons rouges, du maïs jaune, des feuilles vertes et des betteraves violettes. Ça claque visuellement et ça attire même les plus sceptiques.
  • Les légumes, c’est en début de repas : Quand ton ado rentre affamé(e), propose des crudités avant même qu’il/elle ne pense à réclamer des pâtes. Une fois l’assiette de légumes attaquée, c’est gagné !
  • Des soupes maison : Les légumes en morceaux, c’est parfois un non catégorique. Mais une soupe bien lisse et gourmande, avec un peu de fromage râpé ou des croûtons croustillants, ça passe beaucoup plus facilement.
  • Les intégrer discrètement : Ajoute des légumes râpés dans des recettes qu’il/elle adore déjà, comme des boulettes de viande, des muffins salés ou même une pâte à pizza maison. C’est presque magique !
  • Un défi cuisine : Propose un challenge familial : « Qui fait l’assiette la plus colorée ou la salade la plus originale ? » Les ados adorent la compétition, même en cuisine.

En résumé, les légumes et le sport

Les légumes, ce n’est pas juste pour le plaisir des parents, c’est une vraie clé pour la performance et la santé des jeunes athlètes. Et même si ton ado râle au début, en lui expliquant que ça aide à éviter les crampes, à récupérer plus vite et à rester au top de ses matchs, il/elle finira par les adopter… avec un peu de ruse et de patience.

Alors, à toi de jouer ! Et si jamais il/elle est encore sceptique, rappelle-lui que même les grands athlètes pro carburent aux légumes. Après tout, une assiette colorée, c’est le début de la victoire !

Coach Mel 🥦💪

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